Verhoogd cortisol:
wat doet stress met je lichaam en hoe vind je weer rust?
Je bent moe, maar zodra je gaat liggen blijft je hoofd bezig. Je schouders voelen gespannen en zelfs op een rustig moment lukt ontspannen nauwelijks.
Wanneer je langere tijd onder spanning staat, kun je het gevoel krijgen dat je voortdurend ‘aan’ staat. Cortisol speelt een rol in de stressreactie van je lichaam. Maar wat doet dit hormoon precies, en hoe kunnen yoga, meditatie en meer ruimte voor jezelf ondersteunen?
Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon dat je bijnieren aanmaken. Het helpt onder andere bij het vrijmaken van energie, het regelen van je bloedsuiker en het reageren op stress. Je hebt cortisol dus nodig.
De hoeveelheid wisselt gedurende de dag: normaal is deze in de ochtend hoger en richting de nacht lager. Ook een tijdelijke stijging bij spanning of inspanning hoort bij een gezonde reactie van je lichaam.
Hoe ontstaat langdurige spanning?
Een volle agenda, zorgen, verdriet, werkdruk of langdurig voor anderen zorgen kunnen veel van je vragen. Als daar weinig herstel tegenover staat, kan spanning zich opstapelen.
Misschien merk je pas hoe moe je bent wanneer je eindelijk stilzit. Of voelt rust onwennig, omdat je gewend bent steeds door te gaan.
Langdurige stress betekent overigens niet automatisch dat je cortisol voortdurend te hoog is. Je kunt aan vermoeidheid, buikvet of slecht slapen alleen niet zien of je een verhoogd cortisolgehalte hebt.
Wat zijn de gevolgen?
Langdurige stress kan samengaan met slecht slapen, hoofdpijn, gespannen spieren, prikkelbaarheid en moeite met concentreren. Je kunt je uitgeput voelen, terwijl je tegelijkertijd moeilijk tot rust komt. Deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben.
Een medisch vastgesteld, langdurig cortisoloverschot is iets anders. Daarbij kunnen onder meer gewichtstoename rond de romp, spierzwakte, snel blauwe plekken krijgen, brede paarse striae, hoge bloeddruk en botontkalking ontstaan. Mogelijke oorzaken zijn bepaalde medicijnen, zoals prednison, of zeldzamer een hormonale aandoening zoals het syndroom van Cushing.
Hoe kan yoga helpen bij stress?
Yoga biedt een moment om te voelen hoe het met je gaat. Door aandachtig te bewegen, je adem waar te nemen en rust te nemen, kun je eerder opmerken waar je spanning vasthoudt en wanneer je over je grenzen gaat.
Onderzoek wijst erop dat yoga kan helpen bij het verminderen van ervaren stress en het verbeteren van de slaap. Dat betekent niet dat iedere yogales aantoonbaar je cortisol verlaagt, of dat yoga een hormonale aandoening behandelt.
Als je al veel van jezelf vraagt, kun je kiezen voor een Yin of Yin-Do les dit is een rustige les met zachte bewegingen en voldoende ondersteuning. Een houding hoeft niet diep of intens te zijn om aandacht aan jezelf te geven. Laat je mogelijkheden van die dag het uitgangspunt zijn.
Meditatie:
ruimte tussen jou en je gedachten
Tijdens meditatie hoef je je hoofd niet leeg te maken. Je oefent om op te merken wat er aanwezig is, zonder op iedere gedachte te hoeven reageren.
Je voelt bijvoorbeeld je voeten op de grond, hoort de geluiden om je heen of volgt een paar ademhalingen. Dwaalt je aandacht af? Dan keer je rustig terug.
Meditatie en mindfulness kunnen helpen bij stress en angstklachten, al verschillen de effecten per persoon. Begin klein en kies een vorm die prettig voelt. Als naar binnen keren juist onrust oproept, kun je je ogen openhouden of rustig wandelen.
Een klein rustmoment voor iedere dag
Ga comfortabel zitten en voel waar je lichaam wordt ondersteund.
Laat je adem vanzelf komen en gaan. Je hoeft niet extra diep te ademen of je adem vast te houden.
Voel je voeten. Ontspan je kaken voor zover dat lukt. Merk op hoe je schouders aanvoelen.
Vraag jezelf dan zachtjes:
Wat heb ik op dit moment nodig?
Misschien is het een pauze, een wandeling, een gesprek of iets minder op je planning. Je hoeft het niet meteen op te lossen. Alleen luisteren mag ook.
Ook buiten de yogamat
is herstel belangrijk
Regelmatig slapen, voldoende eten, bewegen op een manier die bij je past en tijd doorbrengen met mensen bij wie je je prettig voelt, vormen een belangrijke basis. Kijk daarnaast naar wat de spanning veroorzaakt. Soms vraagt herstel om praktische hulp, duidelijkere grenzen of minder verplichtingen.
Maak van ontspannen geen nieuwe opdracht die je goed moet uitvoeren. Een paar haalbare rustmomenten kunnen een vriendelijk begin zijn.
Wanneer is verder onderzoek nodig?
Blijven klachten aanhouden, of is bij onderzoek een verhoogd cortisolgehalte gevonden? Bespreek dan met je huisarts wat de oorzaak kan zijn. Vooral bij onverklaarde spierzwakte, snel blauwe plekken krijgen of brede paarse striae is beoordeling belangrijk. Verander medicijnen zoals prednison nooit op eigen initiatief.
Yoga en meditatie kunnen ondersteunen, maar vervangen de behandeling van een cortisoloverschot niet.
Een moment voor jezelf bij Pilago
Bij Pilago in Wijk bij Duurstede ben je welkom om met yoga en meditatie aandacht te geven aan je lichaam, je adem en wat jij nodig hebt.
Even vertragen. Voelen hoe het met je gaat. En oefenen om ook in het dagelijks leven ruimte voor jezelf te maken.
