Ademhalingsoefeningen voor rust en bewustwording

Je adem is er altijd. Toch merk je hem vaak pas op wanneer je even stil wordt. Door bewust te ademen, geef je jezelf ruimte om te voelen hoe het met je gaat. Je aandacht verschuift van alles wat je bezighoudt naar het

moment waarin je bent.

Binnen yoga noemen we het bewust begeleiden van de ademhaling pranayama. Sommige ademhalingsoefeningen zijn zacht en verstillend, andere zijn actiever. Je hoeft je adem niet te dwingen. Het begint met luisteren naar je lichaam en ontdekken wat bij jou past.

Wat is pranayama?

Pranayama is een onderdeel van yoga waarbij je bewust werkt met het ritme en de beweging van je adem. Je kunt bijvoorbeeld de inademing en uitademing even lang maken, een zacht geluid toevoegen of afwisselend door beide neusgaten ademen.

In de yogatraditie betekent prana levensenergie. De adem wordt gezien als een verbinding tussen lichaam, geest en deze levensenergie. Dat is een traditionele manier om de ervaring van ademen te beschrijven.

Voor jezelf kan de oefening heel eenvoudig beginnen: voelen hoe je adem binnenkomt, hoe hij weer naar buiten stroomt en wat je daarbij opmerkt.

Bewust ademen:
ruimte om bij jezelf te komen

Wanneer je aandacht steeds naar buiten gaat, kan je adem een uitnodiging zijn om terug te keren naar jezelf. Je hoeft gedachten niet weg te duwen of een bepaalde rust te bereiken.

Voel hoe je zit. Merk de beweging van je borst en buik op. Misschien adem je gemakkelijk, misschien voel je spanning. Alles wat je opmerkt, mag er eerst gewoon zijn.

Bewust ademen gaat niet om steeds dieper of langer ademen. Het gaat om aandacht, zachtheid en een ritme dat comfortabel blijft.

Vier rustige ademhalingsoefeningen uit de yoga

Ga voor deze oefeningen gemakkelijk zitten, op een stoel of op een kussen. Laat je rug ontspannen rechtop zijn en geef je buik ruimte. Een lotushouding is niet nodig.

Begin met een korte oefening en adem daarna weer vanzelf. Stop wanneer je duizelig, benauwd of onrustig wordt.

Sama Vritti:
even lang inademen en uitademen

Bij Sama Vritti maak je de inademing en uitademing even lang. Een rustige telling helpt je om een gelijkmatig ritme te vinden.

Adem bijvoorbeeld drie tellen in en drie tellen uit. Kies een kortere telling als dat prettiger voelt. Je houdt je adem hierbij niet vast.

Oefen ongeveer een minuut en laat de telling daarna los. Voel hoe je adem vanzelf verdergaat.

Bhramari: de bijenademhaling

Brahmari dit wordt ook de bijenademhaling genoemd. Door het zoemende geluid wordt je brein rustig en hierdoor je innerlijke stem in je brein stil, dit gebeurd al na een paar ademhalingen. Deze ademhaling is fijn om te doen voor je gaat mediteren

Hoe te doen?:
– Zit comfortabel met de rug rechtop in een houding zoals lotushouding.
– Adem in
– Adem uit maak een zoemend geluid

Ujjayi:
ademen met een zacht ruisend geluid

Ujjayi ook wel de overwinnaars ademhaling of Ocean breath genoemd. Deze ademhaling geeft net als de Brahmari ook rust in de brein door het geluid dat je maakt. Het wordt vooral gebruikt omdat het je kracht, ontspanning  en balans geeft in je asana uitvoering

Hoe te doen?:
– Zit comfortabel met de rug rechtop in een houding zoals lotushouding.
– Adem diep in
– Adem uit via je neus en knijp je keelgat iets, het lijkt dan alsof je wolkjes blaast in de koude lucht in de winter. Je kan ook het geluid ‘haaaaaah’ maken
Als je dit onder de knie hebt dan kan je ook dat geluid maken op de inademing.

Nadi Shodhana:
afwisselend door de neusgaten ademen

Nadi Shodona wordt ook wel ook wel kanaal-reinigings ademhaling of alternatieve neusgat ademhaling genoemd. In Sanskriet betekent nadi “energiekanaal”, shodahan betekent “reiniging” . Nadi shodhana pranayama is een ademhalings-techniek die zowel op fysiek als mentaal niveau werkt. Het is een Hatha yoga-pranayama-techniek die de energiekanalen (je nadi’s) van je lichaam zuiveren.

Hoe te doen?:
– Zit comfortabel met de rug rechtop in een houding zoals lotushouding.
– Doe de kin mudra met de linkerhand en plaats de punt van de wijs- en middelvinger van de rechterhand tussen de wenkbrauwen.
– Druk met de duim op het rechter neusgat en inhaleer links.
– Houd de adem in, sluit het linker neusgat met de ringvinger en adem uit door rechts.
– Herhaal dit proces, inhaleer door het rechter neusgat en adem uit door links om een ​​cyclus te voltooien.
– De volledige cyclus kan tot 10 keer worden herhaald.

Bhastrika en Kapalabhati:
actieve ademhalingstechnieken

Naast zachte oefeningen bestaan er krachtigere technieken. Deze vragen meer ervaring en persoonlijke begeleiding.

Bhastrika ook wel de blaasbalg ademhaling genoemd. Deze ademhaling geeft vuur aan je spijsvertering en stofwisseling. Bhastrika is ideaal voor momenten waarop men zich wazig of verward voelt, of wanneer men duidelijkheid wil krijgen op een bepaald gebied. Dit komt omdat de ademhalingstechniek is om je geest te zuiveren en je blokkades te verwijderen.
Hoe te doen?:
– Zit comfortabel met de rug rechtop in een houding zoals lotushouding.
– De ogen zijn gesloten.
– Adem in en adem krachtig 10 keer uit.
– Neem een ​​pauze van 15 tot 20 seconden en herhaal dit nog 10 keer.
– Adem normaal na het voltooien van drie reeksen.

Pranayama en de vijf vayu’s

In de yogatraditie wordt prana beschreven aan de hand van vijf vayu’s: Prana, Apana, Samana, Udana en Vyana. Deze verwijzen naar verschillende bewegingen en functies van levensenergie.

1. Prana: de levensenergie komt je lichaam in door je inademing.
2. Samana: dit is de pauze die na de inademing komt, dit zorgt ervoor dat de     zuurstof wordt opgenomen in je longen.
3. Vyana: het zuurstof wordt nu door het bloed opgenomen en door heel je lichaam vervoerd.
4. Udana: Als je dan weer uitademt  geeft dit een ontspannen gevoel en voelt zelfs positief.
5. Apana: Dit is de pauze aan het eind van je uitademing, nu verlaten CO2 en afvalstoffen je lichaam.Nu verschillende methodes van Pranayama die je kan doen:

Het zijn geen vijf opeenvolgende fases van de ademhaling. Voor een eerste kennismaking met pranayama hoef je dit model niet te kennen. Begin bij wat je rechtstreeks kunt ervaren: de beweging van je adem en de aandacht waarmee je daarbij aanwezig bent.

Een klein moment van aandacht

Je hoeft niet lang te oefenen om bewust bij je adem stil te staan. Neem een rustig moment voordat je dag begint, na een drukke bezigheid of voordat je gaat mediteren.

Voel je voeten op de grond. Laat je schouders ontspannen. Volg een paar ademhalingen zonder iets te veranderen.

Misschien merk je dat er ruimte ontstaat. Misschien ontdek je vooral hoe druk het vanbinnen is. Ook dat is bewustwording. Je hoeft niets op te lossen om even bij jezelf te zijn.

Yoga en bewust ademen bij
Pilago in Wijk bij Duurstede

Bij Pilago Body and Mind Center in Wijk bij Duurstede komen beweging, adem en aandacht samen. Je krijgt ruimte om te voelen, te vertragen en te oefenen op een manier die bij jouw lichaam past.

Wil je kennismaken met yoga en bewust ademen? Bekijk het aanbod op de website van Pilago en ontdek welke les bij je past.